書評『Ｃｈａｔｔｅｒ　頭の中のひとりごとをコントロールし最良の行動を導くための26の方法』

といった問題を解明した本がありました！！

『Ｃｈａｔｔｅｒ　頭の中のひとりごとをコントロールし最良の行動を導くための26の方法』

です。

【この記事の内容】

チャッターとは

チャッターとは、頭の中のひとり言のことです。

独り言を構成するのは、

循環するネガティブな思考と感情

です。

これが非常に厄介で、「内省」を悪い方向に変えてしまいます。

仕事の失敗や人間関係の悪化について考え、最終的には否定的な感情で頭の中がいっぱいになる。

・なんで、あんな言い方をしてしまったのだろう
・この先の仕事が不安だな…
・この前の商談、失敗したな…

などなど、油断をするとすぐに嫌なことや気がかりなことを繰り返してしまっていることありますよね。

マイナスな頭の中の独り言、こそがチャッターです。

集中が出来ない理由

「今ココ」に集中することが最善ににもかかわらず、人はスグに「今ココ」をすぐ離脱すると言います。

※一日のうち、三分の一から二分の一、今ここから離脱していると言います。

仕事をするとき、こころここにあらずの経験、、、ありますよね

そんなときのあたまの中を冷静に見てみると、ひとりで頭の中で会話をしています。

というのも、人間の脳には、ワーキングメモリー（作業記憶）という装置があるようです。

そこが、日常生活を難なく送らせてくれる機能も担っています。

行動とは別に、自然と行動ができるように、内なる声で指令が出していると言います。

まさに「デフォルト」で、自分自身との対話がおこなわれていることになります。

チャッターの仕組み

チャッターは問題にフォーカスしてしまっている状態で起きます。

なのでチャッターをコントロールするには、「距離を置く」ことが大事です。
　
ここでのポイントは「回避」ではなく「視点」を変えることです。

なぜなら、気をそらしても、問題は存在するからです。

大事なのは「一歩さがる技術」です

こっそり他人を観察するように、自分を観察する

嫌な経験について

一人称で振り返ると、さらにネガティブな感情をひき起こしてしまいます。

こっそり他人を観察するような視点に立つことが重要です。

すると、チャッターが収まっていくのを感じます。

他人と感情を共有してもチャッターは減らない

動揺すると、人間は他人と感情を共有したいという衝動にかられます。

しかし、感情を共有すると、話しを打ち明けた相手と親しくはなるが、普通の聞き方だとチャッターを減らす役目はほとんどないと言います。

なぜなら人は動揺しているとき、解決よりも共感してもらうことに集中しすぎる傾向があるからです。

ここで、「共同反芻」という罠が紹介されます。

動揺を正確に突き止めようとすると、詳しく話すように求めます。

うなずいて共感してもらえるかもしれないが、追体験をすることになる。

質問↔解答の悪循環が続いていく状態が共同反芻です。

これは結構やってしまいがちですよね、、、。

共感を示しつつ、問題解決へと導く対話

大事なことは、安心感と知性をともに提供することです。

対話者は、その人の感情や内省を完全に承認し、それから状況を広い視野で見られるよう力を貸します、

動揺しているひとに、認められ、つながっていると感じてもらえる。

そして方向を変え、チャッターに埋没していない存在として、あなたにしかできない大局的なアドバイスを与える必要があります。

チャッターを抑制する、自分だけで実践できるるルール

ここでチャッターを抑制する方法として、とくに役立つであろう項目をご紹介します。

①距離を置いた自己対話

自分を指すのに、「名前」や「あなた」を使う。

脳内反芻に関わるネットワークの活性化が抑えられて、ストレスがかかった状態でも、パフォーマンスの向上やより賢明な思考が期待できます。

②友人に助言していると想像する

相手にどう助言するか？を考えて、自分に当てはめていきます

③視野を広げる

現在の悩みを、自分(他人）がこれまでに経験したツラい出来事と比較したり、人生や世界という大きな枠組身の中でどう位置づけるかを考えます。

自分が尊敬する人が、同じ状況にどう対応するか？と置き換えて考えてみることも効果あります。

④経験を試練として捉え直す

チャッターはある状況は脅威に感じたときに起こります。

現状を再構築して、解決可能な試験と置き換えることが効果的です。

過去の状況でうまく乗り切ったことを思い出したりするイメージです。

⑤チャッターによる身体反応を解釈し直す

身体変化は適応進化的反応。

呼吸が速まったりするのは、試練に立ち向かうたまの応援と捉えると勇気がわきます。

⑥経験の一般化

同じような経験をしたのは自分だけではないと考えることです。

不快な経験について話すとき、一人称を「あなた」で考えると効果的です。。

⑦心のタイムトラベル

距離をとり、視野を広げるために

いまから１ヶ月ご１年後、もっと先に自分がどう感じるか？を考えてみる。

後で考えればちっぽけ立ったと思えます。

⑧視点を変える

深いな経験を考える知己、壁にとまってその場面を見下ろすイメージで、
こっそり他人を観察するかのようなイメージでとらえる

自分の分身が、なぜそんなことを考えるのか？なそ理解に努める。

経験の感情的な側面よりも、出来事の再構築に集中し、自己洞察と全体像の把握ができる

⑨思ったままを書く

ネガティブ経験をめぐる心の奥底の思いや感情を書くことを、１日１５分から20分、３日くらい続ける。

経験を客観視できる。
なぜその感情を抱いたのかもわかり、気分がやわらぐ

⑩中立的第三者の視点を入れる

他の人やグループとの不快なやりとりを巡ってチャッターを感じたとき、関係者全員にとって第三者的視点に立つ

そうすることで、ネガティブな感情から距離をおけます

⑪儀式を行う

意味をこめて定められた一連の行動、秩序とコントロールの感覚を与えてくれる
瞑想など

まとめ

チャッターとは、ネガティブな独り言を頭の中で繰り返してしまうことです。

それをコントロールするこつは

距離を置くこと

ネガティブにフォーカスされそうになったら、独り言の一人称を「君」に変えると客観視できます。